Omega-3 taukskābes

Omega-3 taukskābes ir garās ķēdes polinepiesātinātās taukskābes (PUFA). Trīs svarīgākās formas:

• ALA (alfa-linolēnskābe) — neaizstājamā taukskābe, augu izcelsmes. Atrodama linsēklās, rapšu un valriekstu eļļā. No tās organisms ierobežotā daudzumā var sintezēt EPA un DHA.
• EPA (eikozapentaēnskābe) — galvenokārt atrodama jūras izcelsmes pārtikā (treknas zivis). Sātis svarīga sirds un asinsvadu veselībai, regulē iekaisuma procesus.
• DHA (dokozaheksaēnskābe) — jūras omega-3 taukskābe, kritiski svarīga smadzeņu, nervu sistēmas, redzes un šūnu membrānu funkcijai. Uzkrājas nedzimuša bērna smadzenēs jau dzemdē.

Omega-3 un omega-6 taukskābēm organismā ir nepieciešams viens un tas pats enzīms metabolismā, tāpēc to attiecībai ir liela nozīme. Ieteicamā attiecība ir apmēram 5:1 (omega-6 : omega-3). Mūsdienu Rietumu uzturā tā bieži ir 15:1–17:1, kas saistīta ar hroniska iekaisuma risku.

Omega-3 taukskābes ātri oksidējas skābekļa ietekmē — taukos šķīstošais E vitamīns nodrošina zināmu aizsardzību. Lietojot omega-3 uztura bagātinātājus, jānodrošina arī pietiekams E vitamīna daudzums. Linsēklu eļļa jāuzglabā ledusskapī. Omega-3 un omega-6 taukskābēm attiecībai jābūt ap 5:1. Vidusjūras diēta ietver daudz omega-3 bagātu pārtikas produktu un var palīdzēt palielināt to koncentrāciju organismā.

Omega-3 taukskābēm bagātākie avoti (kopējais omega-3 saturs uz 100 g):

• Linsēklu eļļa — 52,8 g
• Linsēklas — 20,2 g
• Čia sēklas — 17,8 g
• Valriekstu eļļa — 12,2 g
• Valrieksti — 10,2 g
• Rapšu eļļa — 8,5 g
• Tuncis (pagatavots) — 4,9 g
• Siļķe (kūpināta) — 4,1 g
• Lasis (kūpināts) — 3,1 g
• Skumbrija (pagatavota) — 2,5 g

EPA un DHA galvenie avoti ir treknās jūras zivis (lasis, skumbrija, siļķe, sardīnes, tuncis). ALA atrodama augu eļļās un sēklās.

Paaugstināts omega-3 taukskābēm deficīta vai nepietiekamas uzņemšanas risks:

• Veģetārieši un vegāni — neēd zivis, galveno EPA un DHA avotu; organisms ALA pārvērš EPA/DHA tikai ierobežotā mērā
• Grūtnieces un sievietes, kas baro ar krūti — palielinātas vajadzības auglim un zīdaiņa smadzeņu attīstībai
• Sirds un asinsvadu slimību risks — paaugstināts lipīdu līmenis, asinsspiediens
• Reimatoidu artrīts un osteoartrīts
• Sliktas koncentrēšanās spējas
• Pēc kuņģa vai žultspūšļa operācijas — ierobežota tauku uzsūkšanās
• Hroniskas iekaisīgās zarnu slimības — samazināta taukskābēm absorpcija

Ieteicamās omega-3 taukskābēm dienas devas:

• ALA (visi vecumi): 0,5% no enerģijas (apmēram 1,1–1,6 g/dienā)
• EPA+DHA (pieaugušie): 200–500 mg/dienā (AHA ieteikums)
• Grūtnieces un barojot ar krūti: ALA 0,5% + vismaz 200 mg DHA/dienā

DGE kopējais ieteikums: omega-3 taukskābes veidotu vismaz 0,5% no enerģijas uzņemšanas (1000–2000 mg/dienā). Divas zivju maltītes nedēļā palīdz sasniegt ieteicamo EPA un DHA daudzumu.

Saskaņā ar EFSA datiem, pieaugušajiem par drošiem uzskatāmi:

• Līdz 5 g EPA+DHA kopā dienā
• Līdz 1,8 g tikai EPA dienā
• Līdz 1,0 g tikai DHA dienā

Lielākas devas jālieto tikai pēc ārsta ieteikuma (piemēram, hipertrigliceridēmijas ārstēšanā).