Dzelzs

Dzelzs ir dzīvībai nepieciešams mikroelements, ko organisms nevar ražot pats — tas regulāri jāuzņem ar uzturu. Pieaugušā organismā ir aptuveni 4–5 g dzelzs. Apmēram 75% ir funkcionālais dzelzs — galvenokārt sarkano asins šūnu hemoglobīnā (2–2,5 g), muskuļu olbaltuma mioglobīnā (0,3–0,4 g) un enzīmos (~0,1 g). Atlikušie 25% ir krājumu dzelzs, kas glabājas aknās, liesā, zarnu gļotādā un kaulu smadzenēs.

Dzelzs ir simtiem proteīnu un enzīmu sastāvdaļa — tas ir svarīgs gandrīz visiem nozīmīgajiem vielmaiņas procesiem.

EFSA atzītās veselības ieguvumu prasības:

• Veicina normālu sarkano asins šūnu un hemoglobīna veidošanos
• Veicina normālu skābekļa transportu organismā
• Veicina normālu enerģijas metabolismu
• Palīdz samazināt nogurumu un nespēku
• Veicina normālu kognitīvo funkciju
• Veicina normālu imūnsistēmas darbību
• Piedalās šūnu dalīšanās procesā

Ieteicamā diennakts deva (DGE):

• 1–9 gadi: 7–10 mg/dienā
• 10–18 gadi: v. 11–14 mg / s. 14–16 mg/dienā
• 19+ gadi: vīrieši 11 mg / sievietes (pirmsmenopauze) 16 mg / sievietes (pēcmenopauze) 14 mg/dienā
• Grūtnieces: 27 mg/dienā
• Sievietes, kas baro ar krūti: 16 mg/dienā

No jaukta uztura zarnas uzsūc tikai 10–15% no uzņemtā dzelzs. Tāpēc ieteicamā dienas deva ir ievērojami augstāka par faktisko nepieciešamību.

Dzelzs uzsūkšanos no augu pārtikas var kavēt vairākas vielas:

• Tanīni (sarkanvīns, melnā un zaļā tēja)
• Skābeņskābe (spināti, sarkanas bietes, rabarberi, kakao)
• Fitāti (graudaugu produkti)
• Fosfāti (kausētais siers)
• Arī piena produkti, sojas produkti un kafija var kavēt uzsūkšanos

Tāpēc ieteicams dzelzs saturošus augu produktus kombinēt ar C vitamīna bagātiem pārtikas produktiem (apelsīnu sula, paprika, brokoļi) un izvairīties no kafijas vai tējas dzeršanas tūlīt pēc ēšanas.

Top 10 dzelzs avoti:

• Cūkgaļas aknas — 19,5 mg / 100 g
• Gailenes (žāvētas) — 17,2 mg / 100 g (svaigas: 6,5 mg)
• Prosa — 9,0 mg / 100 g
• Olu dzeltenums — 7,2 mg / 100 g
• Pupiņas — 6,8 mg / 100 g
• Aunazirņi (Turku zirņi) — 6,1 mg / 100 g
• Auzu pārslas — 4,4 mg / 100 g
• Indijas rieksti — 4,1 mg / 100 g
• Lapu spināti — 3,6 mg / 100 g

Citi avoti: vistas, teļa un liellopu aknas, aknu desa, magoņu sēklas, sezama sēklas, linsēklas, kviešu klijas, baravikas.

Svarīgi: hēma dzelzs (dzīvnieku produktos) uzsūcas 2–3 reizes labāk nekā nehēma dzelzs (augu produktos). C vitamīns ievērojami uzlabo dzelzs uzsūkšanos no augu avotiem — ieteicams ēst kopā ar apelsīnu sulas glāzi vai paprikas salātiem.

Dzelzs deficīts ir viens no izplatītākajiem uzturvielu trūkumiem. Apmēram 10% sieviešu un 3% vīriešu cieš no dzelzs deficīta. Deficīts bieži paliek nepamanīts, jo organisms sākumā izmanto rezerves.

Paaugstināts risks:

• Bērni un pusaudži
• Sievietes reproduktīvā vecumā un grūtnieces (menstruāciju dzelzs zudumi)
• Veģetārieši un vegāni
• Intensīvi trenējoši sportisti (nepieciešamība var būt divkārša)

Slimības un stāvokļi, kas var veicināt dzelzs deficītu:

• Hroniskas asiņošanas kuņģa-zarnu traktā (iekaisumi, čūlas, audzēji)
• Liels asins zudums traumas vai operācijas dēļ
• Hemolīze (asins šūnu sabrukšana, piem., imūnreakcijās)

Diagnosticētu dzelzs deficītu ārstē ar augstdevas dzelzs preparātiem, bet tikai pēc ārsta nozīmējuma, jo preparāti var izraisīt kuņģa-zarnu trakta blakusparādības. Pieejamās formas:

• Dzelzs tabletes
• Dzelzs kapsulas
• Dzelzs sīrups
• Dzelzs pilieni
• Dzelzs šķīdinātājtabletes
• Dzelzs infūzijas (smagas deficīta gadījumos)

Uzņemšanas ieteikums: lietot 1 stundu pirms ēšanas vai 2 stundas pēc ēšanas. C vitamīns uzlabo dzelzs uzsūkšanos — ieteicams dzert kopā ar glāzi apelsīnu sulas.

No uztura pārdozēšana parasti nav iespējama, jo organisms pats regulē dzelzs uzsūkšanos. Izņēmums ir iedzimta hemohromatoze (dzelzs uzkrāšanās slimība), kur organisms nespēj regulēt uzsūkšanos.

Ilgstoši lietojot augstdevas dzelzs preparātus, var attīstīties hronisks dzelzs pārpalikums. Iespējamās sekas:

• Kuņģa-zarnu trakta problēmas (vemšana, caureja)
• Asinsrites kolapss
• Asiņošana
• Aknu un nieru bojājumi

Tāpēc augstdevas preparāti jālieto tikai pēc konsultācijas ar ārstu.