Cinks

Cinks ir neaizvietojams spurenelements, ko organisms nevar ne ražot pats, ne ilgstoši uzglābāt. Tāpēc tas regulāri jāuzņem ar uzturu. Cinks ir daļa dažuādu fermentu, olbaltumvielu un hormonu un piedalās daudzos biolāģiskajos procesos:

• Šūnu augšana un dalīšanās — nepieciešams augšanas periodos
• Imūnsistēma — atbalsta imūnšūnu darbību un pret-infekciju aizsardzību
• Brūču dziēšana — svarīgā loma ādas atjaunošanā
• Seksuālā attīstība un auglība
• Garošas un smaržas uztvere
• Antioksidants — aizsargā šūnas no oksidatīvā stresa

Cinks no dzīvnieku izcelsmes pārtikas uzūkjas labāk, jo augu produktos esošie fitiņskābe (fītāti) kavē uzsūkšanos.

Fītāti kavē uzsūkšanos: Daudzi augu produkti (labiba, pākšaugi, rieksti) satur fītātu skābi, kas saistās ar cinku un kavē tā uzsūkšanos. Mērcēšana, dīgstīšana vai fermentācija samazina fītātu daudzumu.

Dzīvnieku avoti ir labāki: Cinks no gaļas, sieru un jūras veltēm uzsūkjas ievērojami labāk nekā no augu avotiem.

Vegetāriešiem: Atkarībā no fītātu uzņemšanas vajadzīgas lielākas devas — līdz 16 mg vīriešiem un 10 mg sievietēm dienā.

Top 8 cinka avoti (mg uz 100 g):

• Austeres — 22 mg
• Kviešu dīgļi — 17,8 mg
• Liellopu gaļa — 7,4 mg
• Edāms — 4,6 mg (Gouda: 4,3 mg)
• Amarants — 3,8 mg
• Auzu pārslas — 3,6 mg (fītāti kavē uzsūkšanos)
• Valrieksti — 2,6 mg
• Olas — 1,5 mg (dzeltenums: 3,8 mg)

Arī soja, lēcas, ērcītes, rieksti un pupiņas satur noteiktu cinka daudzumu. Padoms: kviešu dīgļus un auzu pārslas mērcēt pār nakti — samazina fītātu saturu un uzlabo cinka uzsūkšanos.

Paaugstināts cinka deficīta risks:

• Vienpusīgs vai ierobežots uzturs
• Bērni un jaunieši augšanas fāzē
• Grūtniecība un zīdīšanas periods
• Vecāki cilvēki (senori)
• Hroniskas zarnu iekaisuma slimības (Crona slimība, čūlainais kolīts)
• Vegetārieši un vegāni ar augstu fītātu uzturu (mazāka biopieejamiiba)

DGE ieteicamās cinka dienas devas (mg/dienā), atkarībā no fītātu uzņemšanas:

• Sievietes no 19 g.: 7–10 mg
• Vīrieši no 19 g.: 11–16 mg
• Grūtniecība: 9–13 mg
• Zīdīšanas periods: 11–14 mg

Augstāka fītātu uzņemšana (vegetārā uztura modelī) prasa augstāku cinka devu.

EFSA noteiktais pieļaujamais augstākais dienas līmenis (UL) pieaugušajiem: 25 mg/dienā. Pārdozēšana no pārtikas avotiem ir maz ticama. Augstās piedevu devas var izraisīt: sliktu dūšu, vemšanu, var traucēt vara uzsūkšanos un kavēt imūnsistēmu. Ilgstoša liela cinka deva var izraisīt vara deficītu.