Cinks

Cinks ir neaizvietojams spurenelements, ko organisms nevar ne ražot pats, ne ilgstoši uzglabāt. Tāpēc tas regulāri jāuzņem ar uzturu. Cinks ir daļa dažādu fermentu, olbaltumvielu un hormonu un piedalās daudzos bioloģiskajos procesos:

• Šūnu augšana un dalīšanās — nepieciešams augšanas periodos
• Imūnsistēma — atbalsta imūnšūnu darbību un pret-infekciju aizsardzību
• Brūču dzīšana — svarīgā loma ādas atjaunošanā
• Seksuālā attīstība un auglība
• Garšas un smaržas uztvere
• Antioksidants — aizsargā šūnas no oksidatīvā stresa

Cinks no dzīvnieku izcelsmes pārtikas parasti uzsūcas labāk. Augu produktos esošie fītāti var saistīt cinku zarnās un apgrūtināt tā uzsūkšanos.

Fitāti kavē cinka uzsūkšanos. Tos satur daudzi augu valsts produkti, piemēram, pilngraudi, pākšaugi, rieksti un sēklas.

Mērcēšana, diedzēšana un fermentēšana var samazināt fitātu daudzumu.

‍Cinks no dzīvnieku izcelsmes produktiem parasti uzsūcas labāk, tāpēc cilvēkiem ar uzturu, kas bagāts ar fitātiem, īpaši veģetāriešiem un vegāniem, var būt nepieciešams uzņemt vairāk cinka — līdz aptuveni 16 mg dienā vīriešiem un 10 mg dienā sievietēm.

Top 8 cinka avoti (mg uz 100 g):

• Austeres — 22 mg
• Kviešu dīgsti — 17,8 mg
• Liellopu gaļa — 7,4 mg
• Edams — 4,6 mg (Gouda: 4,3 mg)
• Amarants — 3,8 mg
• Auzu pārslas — 3,6 mg (fītāti kavē uzsūkšanos)
• Valrieksti — 2,6 mg
• Olas — 1,5 mg (dzeltenums: 3,8 mg)

Arī soja, lēcas, rieksti un pupiņas satur noteiktu cinka daudzumu.

‍Padoms: auzu pārslas un kviešu dīgstus pirms lietošanas var izmērcēt uz nakti. Tas var samazināt fitātu daudzumu un palīdzēt organismam labāk izmantot tajos esošo cinku.

Paaugstināta riska grupas:

• Cilvēki ar vienveidīgu, nepietiekamu vai ļoti ierobežotu uzturu.
• Bērni un pusaudži, jo augšanas laikā organismam nepieciešams vairāk cinka.
• Grūtnieces un sievietes zīdīšanas periodā, jo palielinās vajadzība pēc cinka.
• Seniori, īpaši tad, ja uzturs ir nepietiekams vai ir traucēta uzsūkšanās.
• Cilvēki ar hroniskām kuņģa-zarnu trakta slimībām, piemēram, Krona slimību vai čūlaino kolītu, jo cinks var sliktāk uzsūkties.
• Veģetārieši un vegāni, ja uzturā ir daudz pākšaugu, pilngraudu, sēklu un riekstu, bet maz cinka avotu ar augstu biopieejamību. Šajos produktos esošie fītāti var samazināt cinka uzsūkšanos.

Cinka deficīta 5 galvenās pazīmes:

• Biežākas infekcijas un lēnāka atveseļošanās.
• Lēnāka augšana un attīstība, īpaši bērniem un pusaudžiem.
• Matu izkrišana vai matu kļūšana plānākiem.
• Lēnāka brūču dzīšana un ādas izmaiņas.
• Pasliktināta garšas vai ožas sajūta.

EFSA noteiktais pieļaujamais augstākais dienas līmenis (UL) pieaugušajiem: 25 mg/dienā.

Cinka pārdozēšana ar pārtiku ir maz iespējama, taču lielas devas no uztura bagātinātājiem var izraisīt sliktu dūšu, vemšanu un citus kuņģa-zarnu trakta traucējumus. Ilgstoši lietojot pārāk daudz cinka, var samazināties vara uzsūkšanās, izraisot vara deficītu un vājinot imūnsistēmas darbību.