C vitamīns

C vitamīns jeb askorbīnskābe ir ūdenī šķīstošs vitamīns un spēcīgs antioksidants. Tas ir būtisks kolagēna biosintēzei — olbaltumvielai, kas nepieciešama ādas, skrimšļu, kaulu un asinsvadu veselībai. C vitamīns uzlabo imūnsistēmas darbību, palīdz absorbēt augu izcelsmes dzelzi un aizsargā šūnas no oksidatīvā stresa. Tā kā organisms to nevar ražot pats, C vitamīns regulāri jāuzņem ar uzturu.

C vitamīns ir ūdenī šķīstošs, tāpēc organisms neuzglabā tā liekumu — pārpalikums tiek izvadīts ar urīnu. Regulāra uzņemšana ar uzturu ir nepieciešama ikdienā. Termiskā apstrāde un ilgstošs uzglabāšanas laiks var samazināt C vitamīna daudzumu pārtikas produktos.

C vitamīna bagātākie avoti (mg/100 g):

• Acerola — 1790 mg
• Mežrozītes (žāvētas) — 1600 mg
• Smiltsērkšķi (žāvēti) — 1080 mg
• Pētersīļi — 159 mg
• Brokoļi — 94 mg
• Kolrābji — 63,6 mg
• Zemenes — 57 mg
• Citroni — 50,7 mg
• Āboli — 12 mg
• Skābēti kāposti — 9 mg

Palielināts C vitamīna deficīta risks:

• Smēķētāji — smēķēšana palielina oksidatīvo stresu un vitamīna patēriņu
• Grūtnieces un sievietes zīdīšanas periodā — palielinātas vajadzības
• Intensīva fiziskā slodze — paaugstināts vitamīna patēriņš
• Operācijas un nopietnas slimības — ievērojami palielinātas vajadzības
• Acetilsalicilskābes (aspirīna) lietošana — pazemina C vitamīna līmeni
• Liekais svars — zemākas C vitamīna koncentrācijas asinīs

Ieteicamās C vitamīna dienas devas:

• 0–4 gadi: 20 mg
• 4–7 gadi: 30 mg
• 7–10 gadi: 45 mg
• 10–13 gadi: 65 mg
• 13–15 gadi: 85 mg
• 15–19 gadi: vīrieši 105 mg / sievietes 90 mg
• 19+ gadi: vīrieši 110 mg / sievietes 95 mg
• Smēķētāji: vīrieši 155 mg / sievietes 135 mg
• Grūtnieces (no 4. mēneša): 105 mg
• Barojot ar krūti: 125 mg

Lielas C vitamīna devas var izraisīt caureju un kuņģa-zarnu trakta problēmas. EFSA noteiktā pieļaujamā augšējā robeža (UL) pieaugušajiem ir 2000 mg dienā.