Folskābe

Folskābe jeb folijskābe ir B9 vitamīns — ūdenī šķīstošs vitamīns, ko sauc arī par M vitamīnu. Pārtikā atrodamā dabiskā forma tiek saukta par folātu, bet sintētiskā, uztura bagātinātājos izmantotā forma — par folijskābi.

Folskābe ir neaizstājama šūnu dalīšanās un augšanas procesiem, jo tā piedalās DNS un RNS sintēzē. Organisms to nespēj pats sintezēt pietiekamā daudzumā, tāpēc tā jāuzņem ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem.

Īpaši svarīga folskābe ir grūtniecības laikā — tā samazina nervu caurules defektu risku (spina bifida, anencefālija) attīstošajam auglim. Tāpēc sievietēm, kas plāno grūtniecību vai ir grūtnieces, ieteicams lietot folskābes piedevas.

Ieteicamās dienas devas:

• Zīdaiņi (0–4 mēn.): 60 µg
• Zīdaiņi (4–12 mēn.): 80 µg
• Bērni (1–4 g.): 120 µg
• Bērni (4–7 g.): 140 µg
• Bērni (7–10 g.): 180 µg
• Pusaudži (10–13 g.): 240 µg
• Pusaudži (13–15 g.): 300 µg
• Pieaugušie (no 15 g.): 300 µg
• Grūtnieces: 550 µg
• Sievietes, kas baro ar krūti: 450 µg

Plānojot grūtniecību: Ieteicams sākt lietot folskābes piedevas jau 4 nedēļas pirms ieņemšanas un turpināt pirmos 3 grūtniecības mēnešus.

Vitamīns ir jutīgs pret: karstumu, gaismu un skābekli. Produktus uzglabāt vēsā, tumšā vietā.

Folskābe ir atrodama galvenokārt augu izcelsmes pārtikas produktos. Top 10 avoti (µg/100g):

• Makadāmijas rieksti – 446 µg
• Aunazirņi – 340 µg
• Zaļie zirnīši – 340 µg
• Kāposti (kale) – 187 µg
• Pupiņu dīgsti – 160 µg
• Lauku salāti (rapunzeļi) – 145 µg
• Spināti – 141 µg
• Puravi – 103 µg
• Briseles kāposti – 101 µg
• Olas – 74 µg

Svarīgi: Folāts ir jutīgs pret karstumu un gaismu – termiskās apstrādes laikā var tikt zaudēts līdz 50% vitamīna. Produktus vislabāk lietot svaigus vai viegli termiski apstrādātus.

Paaugstināts folskābes deficīta risks ir šādām grupām:

• Nepilnvērtīgs uzturs – uzņem maz dārzeņu un pākšaugu
• Medikamentu lietošana – pretepilepsijas līdzekļi, metotreksāts, kontraceptīvas tabletes var traucēt folskābes uzsūkšanos
• Grūtniecība – būtiski palielināta nepieciešamība (550 µg/dienā)
• Jaunās māmiņas – zīdīšanas periods prasa 450 µg/dienā
• Gremošanas traucējumi – Krona slimība, celiakija, malabsorbcija
• Alkohola pārmērīga lietošana – traucē folāta metabolismu

Folskābes deficīts var izpausties ar šādiem simptomiem:

• Nogurums un vājums
• Bālums
• Aizkaitināmība un garastāvokļa svārstības
• Anēmija (megaloblastiskā)
• Mēles iekaisums un sāpīgums
• Caureja
• Matu izkrišana
• Nomākts garastāvoklis

Grūtniecēm deficīts palielina nervu caurules defektu (spina bifida, anencefālija) risku auglim, īpaši pirmajās grūtniecības nedēļās.

EFSA (Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde) noteiktā augšējā robeža pieaugušajiem ir 1000 µg/dienā no uztura bagātinātājiem vai bagātinātiem pārtikas produktiem.

Pārdozēšanas riski no pārtikas ir minimāli, taču no uztura bagātinātājiem var rasties:

• Gremošanas traucējumi
• Miega traucējumi
• Paaugstināts B12 vitamīna deficīta maskēšanas risks (megaloblastiskā anēmija var palikt nepamanīta)