Proteīni

Proteīni (jeb olbaltumvielas) ir makroelementi, kas sastāv no aminoskābju ķēdēm, kas savstarpēji saistītas ar peptīdsaitēm. Viens proteīns parasti satur vismaz 100 aminoskābes. Proteīnus bieži dēvē par "dzīves celtniecības blokiem" — tie ir iesaistīti praktiski visos bioloģiskajos procesos.

Ir zināmas 20 dažādas aminoskābes, no kurām veidojas proteīni. Pēc to nepieciešamības uzturā tās iedala trijās grupās:

• Neaizstājamās: histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns, valīns — organisms tās nevar sintezēt, tāpēc jāuzņem ar uzturu.
• Daļēji aizstājamās: arginīns, cisteīns, glutamīns, tirozīns — organisms var sintezēt, bet ierobežotā daudzumā.
• Aizstājamās: alanīns, asparagīns, asparagīnskābe, glutamīnskābe, glicīns, prolīns, serīns — organisms spēj sintezēt pats.

Proteīnu funkcijas organismā:

• Strukturālie proteīni — uztur šūnu stabilitāti; no tiem veidojas muskuļi, āda un mati.
• Enzīmi — paātrina ķīmiskās reakcijas, tostarp gremošanu un vielmaiņu.
• Jonu kanāli — regulē jonu plūsmu caur šūnu membrānām, nodrošinot nervu un muskuļu darbību.
• Transportproteīni — pārnes vielas asinīs (hēmoglobīns — skābekli, transferīns — dzelzi).
• Hormoni — regulē augšanu, vielmaiņu un stresa reakcijas.
• Antivielas — aizsargā organismu pret slimību ierosinātājiem.
• Rezerves vielas — ārkārtas gadījumos organisms var izmantot proteīnus kā enerģijas avotu.

Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) ir apstiprinājusi šādus veselības apgalvojumus: proteīni nepieciešami normālai kaulu augšanai un attīstībai bērniem; tie veicina muskuļu masas palielināšanos un uzturēšanu; kā arī veicina normālu kaulu uzturēšanu.

Proteīni sniedz 4 kcal uz gramu — salīdzinājumā taukiem tas ir vairāk nekā divas reizes mazāk (9 kcal/g). Olas proteīnam ir bioloģiskā vērtība 100 — tas pilnībā atbilst cilvēka organisma olbaltumvielām. Piena un gaļas olbaltumvielu bioloģiskā vērtība ir aptuveni 90, bet graudu un dārzeņu — aptuveni 40.

Dažādu proteīnu avotu kombinēšana — gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes — ir efektīvākais veids, kā nodrošināt visu neaizstājamo aminoskābju uzņemšanu.

Dzīvnieku izcelsmes proteīniem (gaļa, zivis, olas, piena produkti) parasti ir augstāka bioloģiskā pieejamība nekā augu proteīniem, tomēr veģetārieši un vegāni var pilnībā nosegt vajadzību, kombinējot dažādus avotus — pākšaugus, graudaugus, riekstus.

Produkti ar marķējumu "High Protein" vai "augsts proteīnu saturs" saskaņā ar ES regulām satur vismaz 20% enerģijas no proteīniem.

Muskuļu veidošanai nepieciešama treniņu un proteīnu uzņemšanas kombinācija — papildu proteīni bez fiziskas slodzes muskuļu masu nepalielina.

Proteīni atrodami gan dzīvnieku izcelsmes, gan augu izcelsmes pārtikas produktos. Top 10 avoti pēc proteīnu satura (uz 100 g):

• Tilzītera siers (>10% tauku) — 31,2 g; daļēji cietais siers no govs piena, satur arī kalciju, cinku un B3 vitamīnu.
• Vistas gaļa — 23,6 g; magas tauku saturošs gaļas avots, satur B3 vitamīnu, kāliju un cinku.
• Tuncis — 23,4 g; satur arī B3 un E vitamīnu, dzelzi un cinku; grūtniecēm nav ieteicams smagmetālu uzkrāšanās dēļ.
• Zirņi — 22,9 g; labs augu izcelsmes proteīna avots, satur B3, B5, dzelzi, cinku un mangānu.
• Liellopu steiks — 22,4 g; satur arī B3 vitamīnu, kāliju, dzelzi un cinku.
• Lasis — 19,9 g; satur arī B3, E vitamīnu, kāliju, dzelzi un Omega-3 taukskābes.
• Mozzarella — 17,1 g; satur arī B3 vitamīnu un cinku.
• Biezpiens (kvargs) — 13,5 g; satur arī B3 vitamīnu, dzelzi un cinku.
• Kvinoja — 12,2 g; pseidograuds, pilnvērtīgs augu proteīna avots; satur B3, B5, C vitamīnu, dzelzi, cinku un mangānu.
• Jogurts — 3,9 g; satur arī B3, C vitamīnu, kāliju, kalciju un cinku.

Citi proteīnu avoti: tofu, forele, garneles, feta, sojas pupiņas, ķirbja sēklas, parmezāns, mandeles, valrieksti, lēcas, brokoļi, spināti, auzu pārslas, pilngraudu maize, tempeh.

Proteīnu deficīts industrializētajās valstīs ir reti sastopams. Riska grupas un deficītu veicinošie faktori:

• Vienpusīgs uzturs — ļoti ierobežota vai vienveidīga uztura režīma ievērošana.
• Ierobežota piekļuve proteīniem bagātiem produktiem — reģioni ar nepietiekamu pārtikas nodrošinājumu.
• Malabsorbcijas slimības — celiakija, hroniskas iekaisuma zarnu slimības (Krona slimība, čūlainais kolīts) kavē proteīnu uzsūkšanos.
• Ēšanas traucējumi — anoreksija un bulīmija paaugstina deficīta risku.
• Vairogdziedzera traucējumi — var ietekmēt proteīnu metabolismu.
• Hroniskas novājinošas slimības — AIDS, noteikti audzēji.

Ikdienas proteīnu nepieciešamība ir atkarīga no vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes un veselības stāvokļa. Vācijas Uztura biedrības (DGE) ieteicamās devas:

• Pieaugušie (19–65 gadi): 0,8 g/kg ķermeņa svara dienā — piemēram, 70 kg smagam cilvēkam tas ir 56 g dienā.
• Gados vecāki pieaugušie (65+): 1,0 g/kg dienā (67 g vīriešiem, 57 g sievietēm).
• Grūtnieces: +7 g/dienā (2. trimestris), +21 g/dienā (3. trimestris).
• Sievietes zīdīšanas laikā: +23 g/dienā.

Vidēji vīrieši uzņem 85 g, sievietes — 64 g proteīnu dienā. Parasts jaukts uzturs parasti nodrošina pietiekamu daudzumu. Sportisti, kas trenējas vairāk par 5 stundām nedēļā, var gūt labumu no papildu proteīnu uzņemšanas — atbilstoši treniņa mērķim un intensitātei.

Regulāra vairāk nekā 2 g proteīnu uz kg ķermeņa svara dienā uzņemšana neveicina papildu muskuļu augšanu — liekais proteīns tiek izmantots enerģijas iegūšanai vai uzkrāts kā tauki (sievietēm aptuveni 120 g/dienā, vīriešiem ~140 g/dienā ir praktiskā robeža).

Cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem jābūt uzmanīgiem — lielāks proteīnu daudzums rada vairāk urīnvielas, kas jāizvada ar urīnu. Ieteicams konsultēties ar ārstu.

Pārmērīgs dzīvnieku proteīnu patēriņš var palielināt purīnu uzņemšanu, kas veicina urīnskābes veidošanos — paaugstināts podagras risks.

Izolēti proteīnu uztura bagātinātāji (pulveri, kapsulas) var palielināt fosfāta un kalcija izvadīšanu ar urīnu, kas dažos gadījumos negatīvi ietekmē kaulu blīvumu. Sabalansēta uztura gadījumā šī problēma netiek novērota.