Melatonīns

Melatonīns ir organisms ražots hormons, ko sintezē čiekurveidīgā dziedzeris (epifīze) smadzeņu centrā. Tā ražošanai nepieciešama aminoskābe triptofāns — organisms no tā vispirms izveido serotonīnu, kas pec tam epifīzē pārveidojas par melatonīnu. Šim procesam nepieciešama tumsa: tiklīdz vakara krēslas iestājas, čiekurveidīgā dziedzeris sāk izdalīt melatonīnu, sagatavojot organismu miegam.

Melatonīna koncentrācija sasniedz maksimumu nakts vidū, un, no rīta uzaustot gaismai, tā strauji krītas. Pieaugušiem melatonīns parasti izdalās aptuveni no plkst. 21:00 līdz 08:00 — precīzais laiks ir atkarīgs no dienas garuma. Melatonīns ir arī antioksidants — tas neitralizē reaktīvās skābekļa un slāpekļa molekuļas un aizsārgā šūnas no oksidatīvā stresa.

Miega-nomoda ritms darbojas pēc aptuveni 24 stundu cikla (diennakts ritms). To ietekmē ārējie faktori — galvenokārt gaisma un tumsa, taču arī ēšanas laiks, sociālie kontakti un troksņa līmenis.

Melatonīna ražošanu kavē zilā gaisma (LED ekrāni) — tāpēc ieteicams vakaros samazināt ekrānu lietošanu vai izmantot nakts rēžīmu. Ideāli miega apstākļi: klusa, tumša telpa ar 16–18°C temperatūru.

Kafīja vakaros samazina brīvā melatonīna daudzumu organismā, jo kofēīns bloķē adenozīna receptorus.

Bērniem melatonīna izdalīšanās sākas agrāk (ap plkst. 19–20), bet pusāužiem — vēlāk nekā pieaugušajiem, kas izskaidro tipisko pusāužu tendenci vēlu iet gulēt. Pētījumi liecina, ka Alcheimera slimīnieki uzrāda zemāku melatonīna līmeni nekā veselīe cilvēki.

Melatonīns atrodams gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes pārtikas produktos, taču tā daudzums pārtikā ir samērā neliels un var stipri variēt. Pārtikas melatonīns var atbalstīt miegu, taču nespēj pilnīgā mērā regulēt diennakts ritmu.

Top 10 melatonīna avoti:

• Piens — satur arī B3, B5 vitamīnus, kalciju, kāliju un cinku
• Skābie ķirši (īpaši Montmorency šķirne) — visbagātākais augu izcelsmes avots; satur arī C vitamīnu, dzelzi, cinku un varu
• Baravikas — satur arī B vitamīnus, D vitamīnu, cinku, dzelzi un kāliju
• Auzu pārslas — satur arī B3, B5, E vitamīnus, magniju, dzelzi, cinku un mangānu
• Ziedkāposts — satur arī C vitamīnu, B3, B5 vitamīnus, kāliju, dzelzi, cinku un mangānu
• Vistas gaļa — satur arī B3 vitamīnu, cinku un kāliju
• Tomāti — satur arī C vitamīnu, kāliju un dzelzi
• Mandeles — satur arī B vitamīnus, E vitamīnu, dzelzi un cinku
• Jogurts — satur arī kalciju, kāliju un cinku
• Banāni — satur arī C vitamīnu, B3 vitamīnu, magniju, kāliju un dzelzi

Citi avoti: vīnogas, dzērvenes, dateles, tītara gaļa, olīvas, makadāmijas rieksti, valrieksti, cigoriņi, olas, pistācijas.

Melatonīna deficīts klasīskā nozīmē nav konstatēts. Tomēr melatonīna līmenis var samazināties šādos gadījumos:

• Vecāks vecums — jo vecāks cilvēks, jo mazāk melatonīna ražo epifīze; tas ir viens no iemesliem, kāpēc seniori vidēji guļ mazāk
• Menopauze — hormonālo izmaiņu dēļ sievietes bieži ražo mazāk melatonīna
• Sezonālās izmaiņas — ziema (īsākas dienas) var palielināt melatonīna koncentrāciju un pazemipāt gara-stāvokli
• Atsevišķas zāles (piemēram, antidepresanti, pretparkinsona līdzeļļi, neiroleptikas)
• Mainīu darbs vai biežas pārlidojumi (džetlags)
• Zilās gaismas (LED ekrāni) ietekme vakaros

Uztura bagātinātāju lietošanā jāievēro iepakojuma norādījumi. Parasti melatonīna tabletes, pilieni vai sprejs tiek lietoti 30–60 minūtes pirms guletīešanas. EFSA apstiprinātās norādes:

• 0,5 mg melatonīna pirms guletīešanas galamērķī — samazina džetlaga subjektīvo sajūtu
• 1 mg melatonīna pirms guletīešanas — palīdz saīsināt aizmigšanas laiku

Kā organisms ražots hormons, papildu melatonīna lietošanā iespējamas blakusparādības un mijiedarbība ar citiem medikamentiem. Grūtnieces un sievietes zīdīšanas periodā no melatonīna uztura bagātinātājiem jāieturās, jo nav pietiekamu klīnisko datu par tā drošumu.