Kreatīns

Kreatīns ir oglekļa-slāpekļa savienojums, ko organisms var ražot no trim aminoskābēm — glicīna, arginīna un metionīna. Šūnās kreatīns atrodas divās formās: aptuveni 60% kā fosfokreatīns un 40% kā brīvais kreatīns. Muskuļu šūnas izmanto fosfokreatīna fosfātu grupu, lai ātri atjaunotu ATP (adenozīntrifosfātu) — galveno enerģijas avotu muskulatūrai.

Organisms izmanto gan endogēno kreatīnu (pašražots nierēs, aknās un aizkuņģa dziedzerī), gan eksogēno kreatīnu (uztverts no pārtikas). Aptuveni 70 kg smaga pieauguša cilvēka ķermenī kopumā ir uzkrāti 120–140 g kreatīna — no tiem 95% atrodas skeleta muskulatūrā, pārējie 5% smadzenēs, sirds muskulī un sēkliniekos.

Kreatīna dienas aprite ir aptuveni 2 g: 1 g nodrošina pašsintēze, 1 g — uzturs. Uztura bagātinātāju ražošanā visbiežāk izmanto kreatīna monohidrātu — tas sasniedz 99,9% tīrību un pulvera formā ir stabils ilgstošas uzglabāšanas laikā.

Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) ir apstiprinājusi šādas kreatīna veselīguma norādes:

• Kreatīns uzlabo fizisko sniegumu īslaicīgas, augstas intensitātes slodzes laikā (no 3 g dienā).
• Kreatīns veicina muskuļu spēka un funkcijas uzlabošanos personām virs 55 gadiem, kuras regulāri veic pretestības treniņus.

Veģetāriešiem un vegāniem ir zemāks kreatīna līmenis ķermenī nekā cilvēkiem ar jauktu uzturu. Kreatīna monohidrāts ir visvairāk pētītā un drošākā kreatīna papildināšanas forma.

Kreatīns atrodams galvenokārt dzīvnieku izcelsmes pārtikā — gaļā un zivīs. Piens un piena produkti satur nelielas daudzumus. Augļi un dārzeņi satur tikai kreatīna pēdas.

Top 10 kreatīna avoti (mg uz 100 g):

• Siļķe: 650–1000 mg
• Cūkgaļa: ~500 mg
• Liellopu gaļa: ~450 mg
• Lasis: ~450 mg
• Tuncis: ~400 mg
• Vistas gaļa: 350–400 mg (vārīta: ~200–290 mg)
• Menca: ~300 mg
• Plekste: ~200 mg
• Piens: ~10 mg
• Garneles: pēdas

Kreatīns ir termiski jutīgs — ilgstoša cepšana ļoti augstā temperatūrā samazina tā daudzumu gaļā un zivīs. Vistas gaļa tomēr jāvāra pilnībā, lai iznīcinātu kaitīgos mikroorganismus.

Kreatīna deficīts var rasties šādos apstākļos:

• Vegānisks vai veģetārisks uzturs
• Gaļas un zivju nabadzīgs uzturs
• Regulāra intensīva fiziskā slodze vai smags fizisks darbs
• Neiromuskuāras slimības (piemēram, ALS — amiotrofā laterālā skleroze)
• Iedzimti kreatīna sintēzes traucējumi (GAMT deficīts)

Precīza ieteicamā kreatīna dienas deva nav noteikta. Veselam pieaugušajam dienas aprite ir aptuveni 2 g, ko vienlīdzīgi sedz pašsintēze un uzturs. Uztura bagātinātāju formā 3 g kreatīna dienā tiek uzskatīti par drošiem.

Pārmērīga kreatīna uzņemšana var izraisīt muskuļu krampjus, svara pieaugumu, kuņģa-zarnu trakta sūdzības (sāpes vēderā, slikta dūša, caureja) vai nieru funkcijas traucējumus. Palielināta kreatīna uzņemšana paaugstina kreatinīna izvadīšanu, kas ievērojami noslogo nieres.