D vitamīns

D vitamīns jeb kalciferoli ir taukos šķīstošu vielu grupa. Galvenās formas ir D2 jeb ergokalciferols, kas sastopams galvenokārt sēnēs, un D3 jeb holekalciferols, kas atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikā un veidojas ādā UV-B starojuma ietekmē.

Organisms D vitamīnu var sintezēt ādā, taču saražotais daudzums ir atkarīgs no saules gaismas intensitātes, gadalaika, platuma grādiem, ādas pigmentācijas, apģērba un citiem faktoriem. Pārējais D vitamīns tiek uzņemts ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem.

Aknās D vitamīns tiek pārveidots par kalcidiolu — galveno asinīs cirkulējošo formu , bet nierēs tas pārvēršas par aktīvo hormonu kalcitriolu. D vitamīns palīdz uzsūkt kalciju un fosforu, uzturēt veselus kaulus un zobus, kā arī veicina normālu muskuļu un imūnsistēmas darbību un šūnu dalīšanos.

D vitamīns ir taukos šķīstošs — organisms to uzglabā taukos un muskuļu audos. Vasaras rezerves izmanto ziemā. UV-B starojums nespēj iekļūt caur logu stikliem, tāpēc organismā ir jābūt ārā. Dabiski pārdozēt D vitamīnu nav iespējami — organisms pats samazina ražošanu. D vitamīna uzsūkšanos veicina taukvielas uzturā. D vitamīna aktivizēšanai nepieciešams arī magnijs.

Ar D vitamīnu bagātākie avoti (µg/100 g):

• Mencu aknu eļļa — 330 µg
• Zutis (kūpināts) — 90 µg
• Šprotes (kūpinātas) — 32 µg
• Siļķe (kūpināta) — 27,6 µg
• Gailenes (žāvētas) — 24 µg
• Šampinjoni (žāvēti) — 23 µg
• Anšovi — 22,4 µg
• Ezera forele (kūpināta) — 22,3 µg
• Baravikas (žāvētas) — 22 µg
• Sviestabekas (kaltētas) — 22 µg

D vitamīns gandrīz nav atrodams augļos un dārzeņos. Tā galvenie avoti ir treknas zivis, ēdamās sēnes, olu dzeltenumi un aknas.

Paaugstināta D vitamīna deficīta riska grupas
D vitamīna trūkuma risks palielinās, ja organisms saņem maz UV-B starojuma, D vitamīns slikti uzsūcas vai aknas un nieres to nespēj pietiekami aktivizēt.

• Cilvēki, kuri maz uzturas saulē — piemēram, Ziemeļeiropas iedzīvotāji ziemā, cilvēki, kuri ilgstoši uzturas telpās, ir piesaistīti mājai vai strādā nakts maiņās.
• Seniori — ar vecumu āda vairs tik efektīvi neveido D vitamīnu, turklāt seniori bieži mazāk uzturas ārā.
• Zīdaiņi — viņus nedrīkst pakļaut tiešiem saules stariem, bet mātes piens viens pats parasti nenodrošina pietiekami daudz D vitamīna.
• Cilvēki ar lieko svaru vai aptaukošanos — D vitamīns var uzkrāties taukaudos, tāpēc asinīs nonāk mazāk tā izmantojamās formas.
• Cilvēki ar hroniskām zarnu slimībām — piemēram, Krona slimību, celiakiju vai čūlaino kolītu, ja tās traucē tauku un D vitamīna uzsūkšanos.
• Cilvēki ar aknu vai nieru slimībām — šie orgāni piedalās D vitamīna pārveidošanā aktīvā formā.
• Cilvēki, kuri gandrīz pilnībā nosedz ādu kultūras vai reliģisku iemeslu dēļ.
• Cilvēki ar tumšāku ādas pigmentāciju — melanīns samazina UV-B starojuma iekļūšanu ādā, tāpēc D vitamīna veidošanās saulē var būt lēnāka.

Ieteicamās D vitamīna dienas devas (DGE, ja nav endogēnās sintēzes):

• Zīdaiņi (0–12 mēn.): 10 µg (400 SV)
• Bērni (1–15 gadi): 20 µg (800 SV)
• Jaunieši un pieaugušie (15–65 gadi): 20 µg (800 SV)
• Pieaugušie (65+): 20 µg (800 SV)
• Grūtnieces: 20 µg (800 SV)
• Māmiņas, kas baro ar krūti: 20 µg (800 SV)

1 µg = 40 SV. Šīs vērtības paredzētas, ja pašsintēze nav iespējama.

Pārdozēšana iespējama, tikai lietojot uztura bagātinātājus — ne caur pašsintēzi vai parastās pārtikas ceļu. Pārāk augsts D vitamīna līmenis izraisa hiperkalciēmiju. Simptomi: slikta dūša, apetītes zudums, galvassāpes, sāpes vēderā, caureja, vemšana. Smagos gadījumos: nierakmeņi, nieru pārkaļķošanās, sirds aritmijas.