B12 vitamīns

B12 vitamīns ir kolektīvs nosaukums kobaltu saturošiem savienojumiem — kobalamīniem. Tam ir četras galvenās formas:

• Ciānkobalamīns — sintētiskā, ķīmiski visstabilākā forma; visbiežāk izmanto medikamentos un uztura bagātinātājos
• Hidroksokobalamīns — dabiskā forma ar depō efektu (labi uzglabājas organismā)
• Metilkobalamīns — viens no divām aktīvajām koenzīma formām; veidojas šūnu plazmā
• Adenozilkobalamīns — otrā aktīvā forma; ražo mitohondrijos

Uzsūkšanai no pārtikas nepieciešams iekšējais faktors — proteīns, ko ražo kuņģa gļotāda. B12 vitamīns tiek transportēts asinsritē un uzglabāts galvenokārt aknās — īpašība starp ūdenī šķīstošajiem vitamīniem, jo krājumi var saglabāties mēnešus un pat gadus.

Svarīgi: augu izcelsmes pārtikā (piemēram, spirulīnā, skābētos kāpostos) ir pseidovitamīni B12, kas bloķē transporta sistēmu un var pasliktināt īstā B12 vitamīna piegādi. Tāpēc tie nav derīgi kā B12 avoti.

Ieteicamā B12 vitamīna uzņemšana (µg/dienā):

• Zīdaiņi 0–4 mēn. — 0,5 µg
• Zīdaiņi 4–12 mēn. — 1,4 µg
• Bērni 1–4 gadi — 1,5 µg
• Bērni 4–7 gadi — 2,0 µg
• Bērni 7–10 gadi — 2,5 µg
• Bērni 10–13 gadi — 3,5 µg
• Pusaudži 13–15 gadi — 4,0 µg
• No 15 gadiem un pieaugušie (līdz 65+) — 4,0 µg
• Grūtnieces — 4,5 µg
• Krūtsbarošanas laikā — 5,5 µg

Svarīgi: Vegāniem DGE iesaka ilgstoši lietot B12 vitamīna papildinājumus — augu izcelsmes pārtikā nav pietiekami daudz B12. B12 vitamīns ir jutīgs pret gaismu, skābekli un ūdeni — pārtikas produktus uzglabāt slēgtos traukos tumšā vietā.

Bagātīgi B12 vitamīna avoti (µg/100 g):

• Liellopu/teļa aknas — 46 µg
• Trusis — 10 µg
• Makrele (skumbrija) — 9,5 µg
• Jūras veltes (mīdijas) — 5 µg (Marseļas gaumē gatavotas mīdijas — līdz 120 µg/100 g)
• Foreles — 4,8 µg
• Ementāles siers — 3,1 µg
• Liellopu gaļa — 2,3 µg
• Olas — 1,5 µg
• Biezpiens — 0,9 µg
• Piens — 0,4 µg

Citi avoti: jēra karbonāde, savvaļas pīle, aknu desa, cūkgaļas salāmi, tējas desa, Edam siers, austeres, siļķe. Svarīgi: B12 vitamīns ir jutīgs pret gaismu, skābekli un ūdeni — uzglabāt slēgtos traukos un, ja iespējams, tumšā. Pasterizācija samazina biopieejamības līmeni.

B12 vitamīna deficīts var rasties šādām grupām:

• Vegāni un veģetārieši — B12 gandrīz tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā; DGE iesaka ilgstoši lietot B12 papildinājumus
• Kuņģa slimības/operācijas — gastrīts, gastrektomija vai hroniskā kuņģa gļotādas iekaisums samazina iekšējā faktora ražošanu
• Hroniskās zarnu slimības — Krona slimība un citas iekaisīgās zarnu slimības samazina uzsūkšanos
• Seniori — kuņģa gļotādas izmaiņas novecošanas dēļ samazina iekšējā faktora daudzumu
• Grūtnieces un krūtsbarošanas periodā — palielināta vajadzība; īpaši svarīgi sievietēm uz vegānu diētas
• Alkohola lietošana — samazina uzsūkšanos

B12 vitamīna deficīta pazīmes:

• Asinsvadu bojājošās aminoskābes homocisteīna palielināšanās asinīs
• Šūnu dalīšanās traucējumi (īpaši ilgstoša deficīta gadījumā)
• Anēmija (megaloblastiski eritrocīti)
• Psiholoģiskas novirzes (depresija, apjukums, atmiņas problēmas)
• Nervu sistēmas traucējumi — nervu apvalku (mielīna) noārdīšanās, perifērās neiropātijas

Raksturīgie simptomi:

• Bālums
• Nogurums un spēku izsīkums
• Elpas trūkums (īpaši slodzes laikā)
• Reibonis
• Roku vai pēdu tirpšana vai nejutīgums
• Muskuļu vājums
• Grūtības staigāt
• Depresīvs noskaņojums vai depresija
• Problēmas ar atmiņu un apjukums

Deficīts bieži paliek nepamanīts gadīstī, jo organisms sākotnēji iztukšo krājumus aknās.

B12 vitamīnam ir ļoti zema toksicitāte. Pat farmakoloģiskās devas līdz 5 mg dienā nav izraisījušas nevēlamas blakusparādības (Boston uztura stāvokļa pētījums). Pilngadīgās sievietes patērējušas līdz 106 µg/dienā no pārtikas un uztura bagātinātājiem bez nevēlamām sekām.

Smagas deficīta gadījumā (piemēram, Wernicke sindroms vai Korsakova psihoze) ārsti ievada B12 injekcijas vai izraksta lielas devas tabletes — pētījumi rāda, ka abas metodes vienlīdz efektīvi normalizē līmeni asinīs.