A vitamīns

A vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kura atvasinājumus sauc par retinoīdiem. Organismā tas pastāv trīs galvenajās formās:

• Retinols — galvenā A vitamīna forma, ko organisms pārvieto asinīs. Transportē un nodrošina A vitamīna rezerves, retināls palīdz redzēt, bet retīnskābe regulē šūnu augšanu un atjaunošanos.
• Retināls — A vitamīna forma, kas acīs palīdz veidot rodopsīnu jeb gaismjutīgu vielu, tāpēc tas ir nepieciešams redzei, īpaši vājā apgaismojumā.
• Retīnskābe — viena no aktīvajām A vitamīna formām, kas organismā veidojas no retinola. Ppalīdz šūnām “saprast”, kā tām attīstīties un kādu funkciju pildīt.

Augu valsts pārtikā A vitamīns nav gatavā veidā. Tur atrodas karotinoīdi, piemēram, beta-karotīns, kurus organisms vajadzības gadījumā var pārveidot par A vitamīnu.

Beta-karotīns ir nozīmīgākais A provitamīns. Tas ir arī antioksidants, kas palīdz aizsargāt šūnas no oksidatīvā stresa. Tā uzsūkšanos uzlabo neliels tauku daudzums maltītē, piemēram, eļļa, avokado vai rieksti.

Organisms A vitamīnu galvenokārt uzglabā aknās, lai to varētu izmantot vēlāk, kad tas nepieciešams.

Ieteicamā A vitamīna uzņemšana (µg RAE/dienā):

• Zīdaiņi 0–4 mēn. — 500 µg*
• Zīdaiņi 4–12 mēn. — 400 µg*
• Bērni 1–4 gadi — 300 µg
• Bērni 4–7 gadi — 350 µg
• Bērni 7–10 gadi — 450 µg
• Bērni 10–13 gadi — 600 µg
• Pusaudži 13–15 gadi — V: 800 µg / S: 700 µg
• Pusaudži 15–19 gadi — V: 950 µg / S: 800 µg
• Pieaugušie 19–65 gadi — V: 850 µg / S: 700 µg
• 65 gadi un vecāki — V: 800 µg / S: 700 µg
• Grūtnieces — 800 µg
• Krūtsbarošanas laikā — 1300 µg

* Aptuvenā vērtība. 1 µg RAE = 1 µg retinola = 12 µg beta-karotīna.

Svarīgi: Tauki palīdz organismam labāk izmantot karotinoīdus. A vitamīnu saturošus produktus sargā no gaismas, karstuma un gaisa, glabājot tos vēsā, tumšā un noslēgtā vietā.

Bagātīgi A vitamīna avoti (µg/100 g):

• Cūkas aknas — 38 856 µg (viens gabals sedz daudzkārtēju dienas devu)
• Burkāni (neapstrādāti) — 1 637 µg
• Zutis (kūpināts) — 940 µg
• Kāposti (kalē) — 862 µg
• Spināti (neapstrādāti) — 795 µg
• Medusrasas melone — 779 µg
• Salātu baldriņš — 650 µg
• Cigoriņi — 572 µg
• Brī siers — 403 µg
• Paprika (sarkanā) — 354 µg

Citi avoti: aprikozes (žāvētas), asinsdesa, saldie kartupeļi, olas dzeltenums, pētersīļi, gailenes, mangoldi. Svarīgi: A vitamīns ir jutīgs pret siltumu un gaismu skābekļa klātbūtnē — uzglabāt tumšā, vēsā vietā. Karotinoīdu uzsūkšanās uzlabojas, lietojot ēdienu ar taukvielām.

A vitamīna deficīts var rasties šādos gadījumos:

• Nesabalansēts uzturs vai nepietiekams augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas patēriņš
• Hroniskas zarnu slimības (piemēram, Krona slimība) — samazināta tauku uzsūkšanās un līdz ar to A vitamīna malabsorbcija
• Aknu un nieru slimības
• Aizkuņģa dziedzera darbības traucējumi
• Smagi savainojumi, piemēram, smagi apdegumi (palielināta vajadzība)
• Nepietiekams uzturs ekonomiski mazattīstītās valstīs (bieži skarti bērni)

A vitamīna deficīta pazīmes:

• Nakts aklums (redzēšana krēslā būtiski pavājinās)
• Radzenes čūlas asaru kanālu un konjunktīvas izžūšanas dēļ; Bitot plankumi uz konjunktīvas
• Sausa, plēķņoša āda
• Ādas slimības, piemēram, akne
• Augšanas traucējumi (īpaši bērniem)
• Novājināta imūnsistēma un uzņēmība pret infekcijām
• Elpceļu slimības
• Caurejas slimības

A vitamīna pārdozēšana ar ikdienas uzturu ir reta, taču uztura bagātinātāju pārmērīga lietošana var izraisīt:

• Ādas un skeleta izmaiņas
• Aknu bojājumus (dzelte, aknu ciroze)

Grūtniecības laikā: pārāk liels gatavā A vitamīna jeb retinola daudzums var kaitēt augļa attīstībai.

Beta-karotīns no pārtikas parasti nav toksisks, taču arī tā piedevas jālieto mēreni.